老年人预防关节炎如何锻炼肩部和膝关节

　　□明华

　　中老年人的关节炎多与关节的退行性改变有关，其中以肩膀、膝盖最为多发。别看都是关节炎，预防和康复的运动方法可大相径庭。

　　肩关节的炎症以肩周炎多见。肩关节爱动却不喜欢“乱动”，如没做预热便频繁地绕肩就可能损伤关节。锻炼肩关节适宜进行前屈、外展、后伸运动，配合呼吸有节奏地伸展，每次5分钟，早中晚各两次。如果已经出现肩关节活动受限的朋友，可以面对墙壁，伸出患侧上肢，用手由下向上做“爬墙”的动作，每次做到最大限度时在原地停留1~2分钟，久而久之，可以改善肩关节的活动度。

　　膝关节承担着全身的重量，关节软骨的退化、磨损是导致膝关节炎的重要原因。较好的方式则应选择既能锻炼下肢肌肉，又能避免磨损关节的方法。人躺下来时膝盖的负重几乎为零，因此锻炼膝关节的最佳方式是在仰卧时做动作，如下肢伸直抬高、两腿交替上抬，或做骑自行车的动作。下肢伸直抬高的动作要领是：仰卧，双腿伸直抬高15~30度，保持30秒到两分钟。两腿交替上抬则应在平躺时，伸直双腿轮流抬起，每次抬腿时保持3~5秒，1组可做15~20个，每天做2~3组为宜。