改善产后漏尿阴道松弛做瑜伽

       第1招 盘腿提肛

　　功能：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实。

　　动作

　　单盘腿或双盘腿，缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气;吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提，闭气时保持紧缩，吐气时再缓缓放松，重覆10次。

　　第2招 骨盆时针

　　功能：可让骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉弹性，保健生殖系统并改善腰酸背痛。

　　Step1

　　Step1 正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上，骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。

　　Step2

　　Step2 保持自然呼吸，将骨盆往前、往后轮流抬高1秒;左右前后重复8次，再后前左右重复8次。

　　第3招 骨盆提收

　　功能：可训练骨盆底肌群，也可让臀部下缘上提，防止子宫下垂。

　　Step1

　　Step1膝盖间夹瑜伽砖或空盒子，保持曲膝，上半身缓缓躺平在地上。

　　Step2

　　Step2 掌心向下、双手平放身体两侧，指尖向脚尖延伸长，勿耸肩。

　　Step3

　　Step3臀部、下背部缓缓抬离地面，保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖，吐气时收缩臀肌，重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。

　　Tips

　　若没有瑜伽砖或空盒子，则吸气时将双膝打开至与肩同宽，吐气时将膝盖并拢40下，再将下背部、臀部放回地面即可。

　　第4招 美人鱼式

　　功能：灵活腰臀部，雕塑腰臀曲线，增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。

　　Step1

　　Step1 跪坐姿，双手掌心并拢上举吸气，将臀部往右移，让右臀落地，左臀则轻坐在右脚脚掌上。

　　Step2

　　Step2 保持双手上举，吐气将臀部上提回跪坐，吸气时，将左臀落地，右臀轻坐在左脚脚掌上;左右各坐10次。

　　Tips

　　若臀部无法落地，可改将双手打开，臀部右移时，如图左手指尖碰地帮助维持平衡，右手则维持上举;反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。

实习编辑：洪雨洁